Firstlife: Macht der Gewohnheiten

00:00:03: Article, Zeitung zum Hören.

00:00:06: Was du tust, formt wer du bist, die Macht der Gewohnheiten.

00:00:10: Von Imke Sornik erschienen bei First Life.

00:00:14: Gedanken sind der Anfang jeder Veränderung.

00:00:17: Aber dauerhaft wirksam werden sie erst, wenn sie sich in Handlungen übersetzen.

00:00:22: Denn das, was wir regelmäßig tun, formt mit der Zeit nicht nur unseren Alltag, sondern unsere Identität.

00:00:30: Jede Handlung ist ein Ausdruck dessen, wer wir glauben zu sein und gleichzeitig eine Entscheidung, wer wir werden wollen.

00:00:39: An einem Beispiel erklärt.

00:00:41: Wenn du täglich achtsam ist, trainierst du nicht nur deinen Körper, sondern du stärkst das Bild in dir, ich bin jemand, der gut für sich sorgt.

00:00:52: Wenn du immer wieder zu spät kommst, speichert sich das irgendwann als.

00:00:57: ich bin eben unzuverlässig.

00:00:59: Handlungen wiederholen nicht nur, was ist, sondern sie festigen, wer du bist.

00:01:05: Und sie eröffnen die Möglichkeit, neue Geschichten über dich zu schreiben, durch neue Gewohnheiten.

00:01:11: Du bist, was du wiederholt tust.

00:01:15: Aristoteles, sinngemäß.

00:01:17: Gewohnheiten, das stille Steuerprogramm.

00:01:21: Gewohnheiten entstehen nicht plötzlich, sondern durch Wiederholung, innere Bedürfnisse und neuronale Verknüpfungen.

00:01:29: Unser Gehirn liebt Effizienz, deshalb lagert es wiederkehrende Abläufe aus dem bewussten Denken aus und automatisiert sie.

00:01:39: Das spart Energie und macht uns im Alltag handlungsfähig, aber auch anfällig für unbewusste Muster.

00:01:47: Neurobiologisch läuft das so ab.

00:01:50: Wenn wir eine Handlung zum ersten Mal ausführen, ist vor allem der präfrontale Cortex aktiv.

00:01:56: Das Zentrum für Bewusstes Denken.

00:01:59: Planen und entscheiden.

00:02:01: Wird dieselbe Handlung unter ähnlichen Bedingungen wiederholt, beginnt das Basalgangliensystem.

00:02:08: Eine tief im Gehirn liegende Struktur, den Ablauf zu speichern und zu automatisieren.

00:02:15: Mit der Zeit entsteht so ein neuronales Gewohnheitsmuster.

00:02:19: Die Handlung wird zunehmend unbewusst gesteuert, läuft schneller, effizienter und scheinbar von selbst ab.

00:02:28: Je häufiger du etwas tust, desto leichter wird es und desto mehr wird es teil von dir.

00:02:35: Der Journalist Charles Sturck beschreibt diesen Prozess in seinem Buch The Power of Habit als Gewohnheitsschleife.

00:02:44: Auslöser.

00:02:45: Ein Reiz.

00:02:47: Zum Beispiel ein Gefühl, eine Tageszeit oder ein bestimmter Ort.

00:02:51: Routine.

00:02:52: Die Handlung, die du dann ausführst.

00:02:55: Belohnung.

00:02:56: Das gute Gefühl danach, zum Beispiel Entspannung, Ablenkung, Kontrolle.

00:03:02: Wenn diese Schleife oft genug durchlaufen wird, speichert das Gehirn sie als erfolgreich ab und ruft sie beim nächsten Auslöser automatisch ab.

00:03:13: Erklären wir das mal an einem einfachen Beispiel.

00:03:15: Du wartest auf den Bus, Auslöser, greifst zum Handy, Routine.

00:03:21: Und wirst kurz abgelenkt oder unterhalten, dein Gehirn schüttet Dopamin aus.

00:03:27: Belohnung.

00:03:29: Du hast diese Handlung nicht völlig unbewusst ausgeführt, aber auch nicht wirklich bewusst entschieden.

00:03:35: Es ist etwas dazwischen, eine halbautomatische Reaktion, die sich durch Wiederholung eingeschlichen hat.

00:03:42: Auch ungute Routinen entstehen durch Belohnung.

00:03:45: Nicht weil wir sie mögen, sondern weil sie uns kurzfristig entlasten oder ein Bedürfnis stillen.

00:03:52: Zum Beispiel Stress Süßes Kurzfristige Beruhigung.

00:03:58: Das Gehirn lernt, das hilft mir gerade und merkt sich den Weg.

00:04:03: Und ab wann wird eine Handlung zur Gewohnheit?

00:04:06: Die oft zitierte, einundzwanzig Tage Regel hält wissenschaftlich nicht Stand, auch wenn sie für sehr einfache Gewohnheiten manchmal zutreffen kann.

00:04:16: Eine fundierte Studie von Philippa Lally, University College London, zeigte, im Durchschnitt dauert es etwa sechsundsechzig Tage, spahne zwischen achtzehn bis zweihundertfünfzig Tagen, bis ein Verhalten automatisiert ist.

00:04:34: also ohne bewusste Entscheidung abläuft.

00:04:37: Bei einfachen Gewohnheiten, wie ein Glas Wasser morgens trinken, reichen manchmal drei bis vier Wochen.

00:04:44: Komplexere Veränderungen, zum Beispiel tägliches Laufen oder weniger Handyzeit, können über zweihundert Tage brauchen.

00:04:52: Gewohnheiten sind nicht einfach da, sie werden gebahnt und du kannst entscheiden, welche Wege du öfter gehst.

00:05:01: Der Schlüssel dafür ist, Bewusstheit schaffen.

00:05:04: Nicht jede automatisierte Gewohnheit ist schlecht.

00:05:08: Viele sind sogar überlebenswichtig.

00:05:10: Doch entscheidend ist die Frage, dienen meine Gewohnheiten dem Leben, das ich führen möchte?

00:05:17: Nicht alles, was automatisch läuft, ist richtig.

00:05:20: Und nicht alles, was anstrengend wirkt, ist falsch.

00:05:24: Manche Gewohnheiten schleichen sich ein, ohne dass wir sie je wirklich bewusst gewählt haben.

00:05:31: Deshalb braucht es regelmäßiges innehalten und die ehrliche Frage, will ich das so oder ist es reine Gewohnheit?

00:05:41: Wie lassen sich Gewohnheiten verändern?

00:05:44: Veränderung beginnt nicht mit Willenskraft, sondern mit Verständnis und Struktur.

00:05:49: Hier ein paar Schritte, die wirklich funktionieren.

00:05:53: Erstens, beobachte deine Gewohnheiten ohne zu verurteilen.

00:05:58: Schreibe typische Verhaltensmuster auf.

00:06:00: Wann tritt was auf?

00:06:02: Zweitens.

00:06:04: Verstehe das Bedürfnis dahinter.

00:06:06: Jede Gewohnheit erfüllt eine Funktion.

00:06:09: Frag dich, was suche ich eigentlich?

00:06:12: Trost?

00:06:13: Anerkennung?

00:06:15: Ruhe?

00:06:16: Kontrolle?

00:06:17: Drittens.

00:06:18: Verändere die Routine, nicht das Bedürfnis.

00:06:22: Wenn du beispielsweise zur Schokolade greifst, weil du gestresst bist, finde einen anderen Weg mit Stress umzugehen.

00:06:30: Tief ein und ausatmen, schreiben, spazieren gehen.

00:06:35: Viertens.

00:06:36: Starte klein.

00:06:37: Das Gehirn liebt Wiederholung, nicht Größe.

00:06:40: Fang nicht mit eine Stunde früher aufstehen an, sondern mit abends das Handy fünf Minuten eher weglegen.

00:06:48: Fünftens.

00:06:49: Wiederhole regelmäßig, am besten täglich.

00:06:53: Je konstanter, desto wirksamer.

00:06:56: Denn Wiederholung schlägt Motivation.

00:06:59: Abschlussgedanke.

00:07:01: Du wirst, was du regelmäßig tust.

00:07:03: Gedanken können der Anfang sein.

00:07:06: Aber Taten verankern Veränderung.

00:07:08: Dein Tag ist kein Zufallsprodukt, sondern die Summe deiner Mikroentscheidungen.

00:07:13: Was du isst, wie du sprichst, wie du mit dir selbst umgehst, wie du den Morgen beginnst.

00:07:20: All das prägt dich.

00:07:22: Nicht sofort, aber sicher.

00:07:25: Das war der Hörartikel, was du tust, formt wer du bist, die Macht der Gewohnheiten.

00:07:31: Gelesen von Carolina Hofmeister für Article.